Los mejores snacks para comer después del entrenamiento de fuerza

Después de terminar de hacer ejercicio, tu cuerpo se encuentra en un estado de recuperación. Probablemente te sientas cansado, y eso es porque estás cansado. Tus músculos están levemente dañados, y toda la energía y los nutrientes que tu cuerpo tenía almacenados probablemente se hayan agotado. Los nutrientes te ayudarán a sanar adecuadamente, por lo que necesitas recuperar los que has perdido en tu sistema tan pronto como termines de levantar pesas. ¿Cómo lo haces? Solo de nuestra manera favorita: con un refrigerio nutritivo .

Antes de elegir tu refrigerio, es importante entender que los diferentes entrenamientos requieren diferentes nutrientes en diferentes proporciones. Por ejemplo, después de una sesión intensa de cardio, querrás abastecerte de un montón de carbohidratos y un poco de proteína. El entrenamiento de fuerza , sin embargo, es un asunto diferente.

“Después de levantar pesas, quedan desgarros microscópicos en las células musculares”, le dice a SELF Jennifer O’Donnell-Giles MS, RDN, dietista deportiva certificada. Si bien desgarrarse los músculos puede sonar mal, en realidad es bueno. Ese desgarro es lo que les permite desarrollarse y sanar más fuertes. Pero no se curarán por sí solos. Según Giles, “se necesitan nutrientes para reconstruir estos músculos”.

Después del entrenamiento de fuerza, los nutrientes que más ayudarán con la recuperación son las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables. “Las proteínas reponen el daño de las células musculares, los carbohidratos reponen la pérdida de azúcar en sangre y las grasas buenas controlan la inflamación”, explica Giles, y sin importar la intensidad de tu entrenamiento de fuerza, siempre debes intentar comer una proporción de 4:1 de proteínas por carbohidratos. Y ella dice que debes tratar de comer tu refrigerio entre 15 y 20 minutos después de terminar tu entrenamiento en el gimnasio.

Una cosa que sí cambia con la intensidad de tu entrenamiento es el tamaño de tu refrigerio. Por lo general, al comienzo de tu práctica de entrenamiento de fuerza, Giles dice que tus entrenamientos tenderán a ser más básicos. Un entrenamiento de intensidad más ligera puede consistir en 10 a 12 repeticiones de prensas de pecho, sentadillas con barra con pesas más ligeras, flexiones, fondos y dominadas. Después de estos entrenamientos de intensidad más ligera, Giles dice que debes comer un refrigerio de entre 100 y 200 calorías.

Según ella, a medida que avance en su práctica, sus entrenamientos comenzarán a volverse más intensos. Los entrenamientos de mayor intensidad generalmente incluyen el uso de pesas más pesadas y menos repeticiones (de 6 a 9) de movimientos como levantamientos de peso muerto , prensas de piernas y sentadillas con salto. Después de estos entrenamientos de mayor intensidad, recomienda comer entre 300 y 500 calorías. A continuación, puede encontrar algunas opciones de refrigerio para cada uno de estos diferentes niveles de intensidad.

Snacks después de un entrenamiento de fuerza ligero:
estos snacks son increíblemente fáciles de preparar e incluso puedes llevarlos en tu bolso del gimnasio antes de ir a entrenar.

• Granola casera elaborada con avena integral, frutos secos y nueces
• Leche con chocolate baja en grasa
• Yogur griego sin grasa
• 1 plátano con 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1/2 taza de edamame

Snacks para después de un entrenamiento de fuerza intenso:
Estos snacks son un poco más parecidos a las comidas. Y eso está bien. Después de un entrenamiento de fuerza intenso no es el momento de preocuparse por contar calorías ( aunque tampoco querrás volverte completamente loco ). Giles dice que estos son exactamente lo que necesitas.

• Batido de proteínas elaborado con 1 cucharada de aislado de proteína de suero en polvo de alta calidad, plátano, leche de almendras, bayas congeladas y espinacas.
• Dos huevos revueltos, con dos rebanadas de pan integral tostado y aguacate en rodajas.
• Pollo a la parrilla sobre tortilla integral rica en proteínas con hummus y pepinos
• Quinoa con frijoles negros, tofu a la parrilla cortado en cubitos, col rizada picada, aceite de oliva y sal marina
• Atún (mezclado con yogur griego natural sin grasa en lugar de mayonesa) sobre pan pita integral con lechuga romana y pimientos rojos asados