Por qué los deportistas necesitan sal y azúcar

Los deportistas tienen distintas necesidades nutricionales que van más allá de la ingesta de calorías y macronutrientes. En concreto, hay dos nutrientes que son perjudiciales en exceso, pero que resultan beneficiosos cuando se utilizan de forma estratégica para el rendimiento deportivo: la sal y el azúcar.

CÓMO LA SAL PUEDE AFECTAR EL RENDIMIENTO

Las investigaciones muestran que una de cada cuatro personas desarrollará presión arterial alta debido a un consumo excesivo de sodio. La mayor parte del sodio en la dieta estadounidense típica proviene de alimentos procesados, y evitar estos productos ayudará a hacer lugar para alimentos con mayores cantidades de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y aminoácidos, además de permitir un uso específico de sal cuando se hace ejercicio.


Si haces ejercicio durante más de 60 minutos y hasta el punto de sudar, las investigaciones demuestran que consumir electrolitos (incluido el sodio) durante el ejercicio mejora el rendimiento y la recuperación. La sudoración es clave: distingue a los deportistas de las personas inactivas y aumenta sus necesidades de sodio.

Esto es particularmente cierto para los que sudan mucho (aquellos que tienen cristales blancos acumulados en su piel y ropa después de hacer ejercicio). 


El sodio no solo puede ayudar a mejorar el rendimiento si se consume durante el ejercicio, sino que también puede ayudar a la recuperación, ya que ayuda a reemplazar los líquidos perdidos durante el ejercicio. Muchos atletas beben grandes cantidades de agua durante y después del ejercicio y asumen que están hidratados. Pero sin sodio, el cuerpo no retiene agua, solo la expulsamos mediante la orina. En los días calurosos o incluso cuando se usa ropa abrigada en un día frío, el sodio es una necesidad además del agua tanto durante como después del ejercicio. 


Puedes reemplazar el sodio comiendo alimentos salados (y bebiendo agua para reemplazar los líquidos perdidos) o bebiendo bebidas como las bebidas deportivas que contienen sodio. Después de un entrenamiento es un buen momento para incluir alimentos salados como pretzels, galletas saladas, chips de tortilla o nueces saladas.


CÓMO PUEDE EL AZÚCAR AYUDAR A LA RECUPERACIÓN

Para las personas que tienen problemas para regular sus niveles de azúcar en sangre, como las que padecen diabetes o prediabetes, el exceso de azúcar puede ser peligroso. Sin embargo, para los deportistas, el azúcar es un nutriente que se puede utilizar estratégicamente para ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación. 


Si hace ejercicio durante 60 minutos o más, consumir alimentos o bebidas que contengan azúcar en diversas formas (como frutas secas, plátanos, barritas deportivas, geles y bebidas deportivas) puede mejorar el rendimiento. La recomendación general es de 30 gramos de carbohidratos por hora.

Los estudios del Instituto Australiano del Deporte han demostrado que los alimentos ricos en carbohidratos complejos, que tardan más tiempo en llegar al torrente sanguíneo, son menos eficaces que los alimentos con alto contenido de azúcar (también conocidos como carbohidratos de combustión rápida) para restablecer los niveles de glucógeno. Para los atletas que participan en un entrenamiento riguroso durante más de una hora, comer alimentos con alto contenido de azúcar dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento es más eficaz que comer carbohidratos complejos.

Un dietista no necesariamente le va a decir a un atleta que necesita comenzar a comer pastel de chocolate y dulces cada vez que realiza un entrenamiento duro (aunque algunos han recomendado famosamente leche con chocolate), pero incluir alimentos con alto contenido de azúcar durante y después de una sesión de entrenamiento rigurosa de una hora o más puede ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación.

En resumen: si usted realiza ejercicio vigoroso durante una hora o más, la sal y el azúcar durante y después de sus entrenamientos pueden mejorar su rendimiento.