¿Por qué necesito vitamina D?

Todos sabemos que necesitamos vitamina D por su papel en la salud ósea, pero tiene otras funciones importantes. También ayuda a la inmunidad, la absorción de calcio y la función muscular y cardiovascular, así como al desarrollo cerebral. También hay investigaciones en curso sobre el papel de la vitamina D en la función muscular, el tiempo de recuperación y el rendimiento atlético .

Dado que tiene tantas funciones, la falta de vitamina D puede ser perjudicial. Las investigaciones vinculan los niveles bajos de vitamina D con tasas de mortalidad más altas y un aumento de enfermedades autoinmunes , como la diabetes tipo 1, la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide. No es de extrañar que la vitamina D sea un tema de actualidad.

¿CUÁNTO DEBERÍA OBTENER?

La recomendación general de vitamina D en adultos es de 600 a 800 UI por día según el Consejo de Alimentación y Nutrición, que es responsable de las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) .

Casi el 50% de la población mundial tiene niveles insuficientes de vitamina D, y cerca de mil millones de personas tienen diagnóstico de deficiencia. Existe cierto debate sobre lo que se considera un nivel normal de vitamina D. El Instituto de Medicina define la deficiencia como niveles séricos inferiores a 12 ng/ml, mientras que la Sociedad de Endocrinología considera niveles inferiores a 20 ng/ml como deficientes. El Consejo de Vitamina D tiene la medida más estricta, definiendo como deficientes los niveles inferiores a 30 ng/ml. En general, en individuos sanos, cualquier nivel inferior a 20 ng/ml se considera inadecuado para la salud ósea y general y aumenta el riesgo de fracturas óseas.

¿PUEDO OBTENER SUFICIENTE VITAMINA D DE LA LUZ SOLAR?

Buenas noticias: ¡puede obtener toda la vitamina D que necesita de la luz solar! Sin embargo, es importante tener en cuenta que la absorción de vitamina D de la luz solar depende de algunos factores, como la hora del día, el lugar donde vive, la cantidad de piel que expone, la contaminación del aire, el color de su piel y el uso de protector solar.

El mediodía es el momento ideal para absorber la mayor cantidad de vitamina D del sol, y las investigaciones demuestran que basta con 10 o 15 minutos al día . Un truco consiste en determinar la longitud de tu sombra. Si tu sombra es más larga que tu altura (esto suele ocurrir en invierno), es probable que no puedas producir suficiente vitamina D. Las personas con piel más clara pueden sintetizar más vitamina D que las que tienen pigmentos de piel más oscuros, y cuanto más cerca vivas del ecuador, más eficiente y fácil será para tu cuerpo producir vitamina D. Las personas que viven en latitudes septentrionales tienen menos luz UVB disponible de octubre a abril, lo que también se traduce en una menor absorción.

Si bien el protector solar es importante para la salud de nuestra piel al bloquear la radiación UV, dificulta la absorción de vitamina D ya que la UVB es la porción de la luz solar que estimula nuestra piel a producir vitamina D. Usar protector solar con FPS 15 o mayor puede disminuir la producción de vitamina D3 en un 99% .

Si bien podemos producir vitamina D a partir de la luz solar, también se encuentra en varios alimentos, incluidos los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa, los productos lácteos y cereales fortificados, la margarina y las yemas de huevo. Para quienes no incluyen una variedad de pescados grasos y productos lácteos fortificados en sus dietas, obtener suficiente vitamina D a través de los alimentos puede ser prácticamente imposible.

Así que salga y disfrute de un poco del sol del verano. La luz del sol es, sin duda, la mejor forma de absorber vitamina D. Es tan buena que una pequeña cantidad es suficiente: pase tan solo entre 10 y 30 minutos al sol algunos días a la semana sin protector solar y disfrute de una dosis de vitamina D.